Traction prise large devant
Aujourd’hui on s’attaque à un exercice qui fait partie des classiques : les tractions. Grand classique des concours pompiers, formations BP et armée c’est un exercice qui permet rapidement d’évaluer la force relative comme tous les exercices au poids de corps.
Rappel technique
Suspendu à une barre, les mains espacées d’une largeur qui peut varier selon la technique, il s’agit de se hisser plus ou moins haut à partir d’une position pratiquement bras tendus.
Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps et les épaules dans des positions de faiblesse. Les risques de déchirure seraient alors augmentés surtout si cet étirement complet est répété. Comme dans tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être sortie ce qui se traduit par un corps légèrement incliné.
Les muscles travaillés
– Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
– Secondaires : épaules, avant-bras
A savoir que selon la variante que vous choisissez le travail pourra être axé plus ou moins sur certains muscles. C’est l’exercice phare pour travailler l’épaisseur du dos.
Comment arriver à faire des tractions?
C’est un exercice classique, mais c’est aussi un exercice très exigeant et il n’est pas toujours facile d’effectuer des tractions.
Une des méthodes si vous n’êtes pas encore assez fort pour effectuer des tractions complètes : on trouve dans de nombreuses salles de sport des machines de traction avec contrepoids pour se délester.
Mais pour pouvoir abandonner la machine et passer à la barre, il faut renforcer les muscles sollicités lors des tractions. Voici comment procéder :
Donc au programme:
– pompes
– rowing (barre et haltère)
– tirage large et serré à la poulie
– pull-over
– tractions assistées (élastiques ou contrepoids)
Bien sûr il faut aussi tester différentes prises : serrée, large, pronation, supination, alternée pour progresser plus vite.
Revue des différentes prises :
– Prise large devant: Les tractions prise large devant vont plus ou moins recruter le grand rond ou le grand dorsal mais il peut arriver que ce soit les trapèzes qui bénéficient de l’exercice.
– Prise large nuque : Accentue le recrutement des grand rond ou du grand dorsal au détriment des trapèzes.
– Prise serrée pronation (dos de la main vers vous) : La prise serrée en pronation accentue le travail de la partie interne du grand dorsal ainsi que des trapèzes moyens et inférieurs.
– Supination (paume de la main vers vous) : accentue le travail des biceps, de la partie interne du grand dorsal et des portions moyennes et inférieures du trapèze.
– Alternée : c’est la prise de force en musculation, écartement relativement faible. Recrutement repartit entre les muscles selon votre morphologie et vos points faibles/forts.
Les tractions faisant appel a de gros groupes musculaires, cela en fait un exercice efficace mais aussi très fatiguant physiquement et pour le système nerveux.
Placées en début de séance, vous risquez de manquer d’énergie pour finir votre séance, je vous conseille donc de les glisser au milieu de séance pour être bien échauffé mais pas trop fatigué et pouvoir effectuer un bon nombre de répétitions.
Par contre si vous cherchez à finir bien épuisé, alors placez-les en fin de séance et allez a l’échec !
A vous de tracter !!!
Amandine@FitForLife
Amandine Lacour, Manager et Personal Trainer FitForLife dans la région de Genève. Sa touche personnelle: une imagination débordante et un enthousiasme a toute épreuve !
www.fitforlife.fr
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