Des conseils pour votre entrainement de musculation
S’entraîner, bien manger, on connaît la chanson pour avoir un corps musclé en forme. Comment fait-on pour que ce soit plus agréable et plus efficace que prévu ?
Comment mieux gérer son temps d’entraînement ?
Tout d’abord ce qu’il faut c’est savoir bien gérer son temps. Notamment les temps de repos. Dans les programmes que l’on peut trouver, le temps de repos est en général fixé : 45s, 1mn, 1mn30… Ce qui fait que votre programme peut manquer d’efficacité, c’est le fait de “mordre” sur ces temps de repos et de ne pas les respecter. Si vous vous en tenez aux temps de repos, non seulement votre programme d’entraînement gagnera en efficience, mais en plus vous y passerez moins de temps et trouverez cela plus facile à intégrer dans votre planning. Cela peut être aussi simple que d’avoir une montre qui indique les secondes (c’est ce que j’ai par exemple) et de suivre le temps comme cela : si vous avez une minute de repos, alors vous pouvez suivre cette minute directement sur la montre.
Toujours dans le domaine de la gestion du temps pendant l’entraînement, n’oubliez pas que chaque minute compte : un entrainement court peut être tout aussi efficace voire plus que de passer des heures à la salle de sport. Tout est une question de réglage et d’intensité. Par exemple si vous enchainez 3 exercices “composés” (les tractions, le soulevé de terre et la presse militaire aux épaules avec haltères) qui font travailler plusieurs groupes musculaires, en faisant 5 à 8 répétitions par exercice puis en ayant très peu de récupération avant d’enchainer sur un nouveau cycle, le tout en mode intensif pendant 15mn, je peux vous dire que cela sera particulièrement redoutable.
Comment choisir les bons exercices ?
Dans les exercices, il faut veiller à bien choisir les exercices que vous “sentez”, et pas uniquement se fier à tel exercice car c’est tout nouveau et ça vient des US… C’est très bien d’essayer des nouvelles choses, mais soyez bien à l’écoute de votre corps, car les exercices sont censés être musculaires. Si vous ressentez des douleurs articulaires alors que c’est que vous ne vous y prenez pas bien. Ce sont les muscles qui doivent travailler et pas le reste. Dans ce cas, changez d’exercice ou bien faites vous conseiller par un coach : c’est surement que vous avez une mauvaise posture pour faire votre exercice.
Enfin dernier conseil : quand vous faites l’entraînement musculaire, ce que vous devez rechercher c’est la contraction. Si vous ne sentez ni effort ni contraction, c’est que soit vous vous y prenez mal, soit vous n’y allez pas assez fort (augmentez le poids ou l’intensité dans ce cas). Le but n’est pas de se faire mal, mais de ressentir une contraction. D’ailleurs vous pouvez l’accentuer en effectuant de vous même, consciemment, une petite contraction en plus au sommet de l’effort, au niveau du muscle et de la prise de l’haltère ou de la barre. Cela vous permettra de travailler plus en profondeur les tissus musculaires.
Voilà donc ces quelques astuces pour un entrainement plus efficace. La semaine prochaine l’équivalent côté nutrition, d’ici là bon entraînement !
Fabien
