L’exercice de redressement assis
Le redressement assis (ou sit-up) fait partie des exercices courants pour travailler les abdominaux, les pectoraux et les muscles fléchisseurs de la hanche. Ces trucs et astuces vous permettront de bien les faire pour renforcer davantage votre sangle abdominale et par la même occasion, développer votre force et votre endurance.
Le redressement assis classique
Avant de commencer, échauffez-vous en courant lentement sur place, en roulant sur votre corde à sauter.
Allongez-vous, dos bien plaqué au sol, genoux pliés et jambes fléchies à 90°, les pieds au sol (talons et pointes de pied touchant bien le sol). Mettez les mains de chaque côté de la tête (ou bras croisés sur les épaules), les coudes écartés. Soulevez lentement le tronc de 45° en contractant les abdominaux et en gardant bien le bas du dos au sol. Maintenez la position une seconde et faites 2 ou 3 répétitions pour commencer.
Ensuite pour déterminer le nombre de répétitions dans une série, faites autant de redressements assis que vous le pouvez en deux minutes et divisez ce nombre par trois. Ceci constituera votre nombre de répétitions de référence. Lors de votre entraînement, faites 3 séries de votre nombre référent. Récupérez 30 secondes entre chaque répétition. À la fin de votre séance, pensez à bien vous étirer.
Quand vous aurez bien l’habitude, vous pourrez alors ajouter 2 ou 3 répétitions dans chaque série. Pensez aussi à vérifier votre nombre de répétitions de référence de temps en temps (une fois par mois) pour voir vos progrès.
Vous pouvez faire des redressements assis tous les 2 jours, 3 fois par semaine si votre objectif est de développer vos abdominaux, les autres jours étant vos jours de repos. Ces jours de repos et de récupération sont très importants si vous voulez les résultats escomptés.
Les variantes de cet exercice
Pour ajouter de la résistance et de l’intensité à vos redressements assis, vous pouvez les faire sur un banc décliné une fois par semaine.
Il existe également de nombreuses variantes du redressement assis : le redressement assis obliques (mouvement sur le côté) qui, comme le nom l’indique, font travailler les abdominaux obliques ; le sit-up avec des mouvements de bicyclette pour faire travailler les jambes par la même occasion ; le redressement assis inversé qui cible les abdominaux inférieurs ; le sit-up sur un ballon de gymnastique (ou Swiss ball) ; ou le jackknife : jambes pliées, pieds vers les hanches, comme un couteau suisse, qui, lui, fait travailler le buste et les jambes.
Vous pouvez aussi varier votre programme de gainage de la ceinture abdominale en faisant d’autres exercices durant les premières semaines pour vous aider à améliorer la force, l’endurance et la stabilité nécessaires pour effectuer des redressements assis. Des exercices tels que la planche, le V-sit et la chaise du capitaine pourront vous y aider. Ceux-ci feront d’ailleurs l’objet d’un prochain article…
Les redressements assis sont un moyen rapide d’obtenir des abdos en béton. Bon entraînement et stay tuned !
V. Lejeune