Comment utiliser une ceinture de musculation ?
La ceinture de musculation peut être un accessoire utile mais elle est souvent utilisée à mauvais escient. Quand et comment doit-on l’utiliser ? Voici tous nos conseils.
Quand l’utiliser
Il faut savoir que le corps a sa propre ceinture abdominale pour stabiliser la colonne vertébrale et prévenir les risques de blessure. Cette ceinture interne se compose des abdominaux sur le devant, des obliques interne et externe sur le côté et des muscles érecteurs du rachis dans le dos. Quand vous effectuez vos tâches quotidiennes et soulevez du lourd, la musculature de votre tronc devrait suffire à elle-même pour supporter la colonne vertébrale.
La plupart des bodybuilders expérimentés portent une ceinture de musculation quand ils atteignent ou dépassent les 90 % de leur répétition maximale (1RM) estimée ou calculée. La notion de charge est étroitement liée à la notion de la répétition maximum. Et on parle de répétition maximale quand la charge maximale ne peut être réalisée qu’une fois dans une série. Il ne faut pas confondre intensité et charge de l’entraînement. Les athlètes n’utilisent leur ceinture de musculation que pour les charges les plus lourdes, que ce soit pendant l’entraînement ou la compétition. La ceinture de musculation leur permet d’augmenter l’efficacité de la musculature du tronc mais ne leur permet pas de se protéger contre les risques de blessure. La ceinture contribue à créer une pression intra-abdominale (PIA) supplémentaire et à stabiliser le buste, et ainsi éviter une déformation du rachis lombaire.
Si vous êtes débutant(e), vous pouvez porter une ceinture de force quand vous soulevez plus que 85 % de votre 1RM.
Comment l’utiliser
Si vous cherchez à vous entraîner dur, il vous faut une bonne ceinture de musculation pour créer une pression intra-abdominale qui sollicite tous les muscles et pas seulement le dos. Si votre objectif est de travailler tous vos muscles en soulevant des charges plus lourdes, bannissez les ceintures de mauvaise qualité, plus fines sur le devant et en nylon. Une ceinture de bonne qualité est faite de plusieurs épaisseurs de cuir épais d’une largeur de 4 cm tout du long. Il faut un peu de temps pour s’y habituer mais vous serez satisfait(e) des résultats et de la solidité de la ceinture.
Portez la ceinture autour de votre abdomen et pas au niveau des hanches. Ne la serrez pas trop pour ne pas couper la circulation et aussi éviter toute contraction lors du soulevé. Ajustez-la bien et serrez-la juste ce qu’il faut. Pendant le mouvement, ne poussez pas le ventre contre la ceinture, vous risqueriez une flexion de la colonne vertébrale. Au contraire, oubliez que vous avez une ceinture et faites votre soulevé comme si vous n’en aviez pas. Vos abdominaux seront plus sollicités avec la ceinture notamment pour les mouvements de la force athlétique : squat, soulevé de terre et même le développé couché. Ne portez pas la ceinture tout au long de votre séance mais uniquement pour les charges les plus lourdes.
En résumé, une ceinture de musculation peut vous aider à atteindre vos objectifs mais elle peut tout aussi bien entraver vos progrès si elle n’est pas portée correctement au bon moment. Elle ne permet pas de prévenir les risques de blessure ni les douleurs du bas du dos, mais elle vous sera bien utile pour les charges les plus lourdes. Maintenant que vous êtes expert(e) en la matière, pourquoi ne pas essayer ?
À vos succès sportifs !