Trouver la dose minimum
On déjà ici longuement mentionné la nécessité d’éviter le surentraînement, de limiter la durée des entrainements… mais tout cela ne sont que des variantes d’un seul et même concept : la dose effective minimum.
Le concept de dose effective minimum
D’une manière très simple, c’est la plus petite dose qui permettra d’obtenir un résultat voulu. C’est un concept qui a été évoqué pour la première fois par Arthur Jones. Cela s’applique dans beaucoup de domaines, mais dans le cadre d’un programme de musculation cela nous intéresse tous.
Pour bouillir de l’eau, la température à atteindre est de 100°C, à la pression atmosphérique. Une fois que l’eau est entrée en ébullition, il n’y a plus besoin d’augmenter encore la température : bouillie c’est bouillie ! Si vous chauffez à une température supérieure, c’est donc une perte : d’énergie, de temps…
S’il vous faut 15 minutes d’exposition au soleil pour créer une réponse hormonale de la peau (au niveau de la mélatonine), alors c’est le temps pendant lequel il faut rester exposé, ni plus ni moins. Si vous restez plus longtemps, votre peau risque de brûler, vous privant de plage et de bronzage pendant plusieurs semaines.
En fait, dépasser la dose effective minimum sera au mieux une perte (temps, énergie) au pire engendrera des conséquences néfastes pour votre corps.
En musculation
Le même principe s’applique en musculation : dans le cadre d’une sèche, pour brûler les graisses, il faut appliquer une dose minimum pour déclencher une réaction chimique des hormones spécifiques pour atteindre la brulure des graisses. Pour la prise de masse, même combat : il faut faire le minimum nécessaire pour déclencher des mécaniques biologiques (et hormonales) de croissance musculaire.
Faire plus que la dose effective minimum, c’est à la fois perdre du temps (c’est pour cela que passer des heures à la salle de sport ne vous apportera rien de bénéfique) et dans le pire des cas, atteindre une zone de surentraînement, où vous ne progresserez plus.
Par exemple, la dose minimum effective pour une personne dans un entrainement pourrait être : pour les épaules, 80s de tension musculaire avec un poids de 25kg une fois tous les 7 jours suffisent à développer les muscles. C’est un exemple évidemment. Mais cela vous montre le principe : si vous faites un entrainement de 3×15 répétitions, tous les jours, vous serez bien au-dessus de la dose minimale effective ! Et donc vous risquez de faire des efforts contreproductifs.
La difficulté c’est bien sûr de connaître cette dose effective minimum (qui va varier selon les résultats désirés et selon les personnes !) et surtout de ne pas en faire trop, même si la tentation est grande, car bien souvent cette dose minimum est bien en dessous de tout ce à quoi nous avons été habitué.
Nous détaillerons ces concepts plus en avant dans d’autres articles, et vous aideront à trouver « votre » dose minimum, mais gardez bien à l’esprit que « plus » ce n’est pas forcément synonyme de « mieux » en musculation.
A vos succès sportifs,
Fabien