Tirage poulie haute
Aujourd’hui décryptage d’un exercice que vous utilisez peut être déjà dans votre entrainement de musculation : le tirage à la poulie haute. C’est suite à une question à la salle de sport que je me suis penché un peu plus sur cet exercice et ses effets sur les muscles du dos. Un sujet intéressant. La controverse porte sur la technique pour réaliser cet exercice : quand on réalise le tirage, faut-il que la barre termine son mouvement en bas côté visage ou côté nuque ?
Des capteurs sur les muscles à l’université de Miami
En faisant un peu de recherche dans les textes de recherches scientifiques, je suis tombé sur une étude intéressante menée par des chercheurs de l’université de Miami. Ils ont installé des capteurs dans 5 groupes musculaires différents et ont comparé plusieurs exercices pour le dos à la poulie haute :
- Le grand dorsal, un des principaux muscle du dos
- Le deltoïde arrière, muscle de l’arrière de l’épaule
- Le pectoral majeur, muscle des pectoraux
- La tête du triceps, dans le bras
- Le grand romboïde, un muscle plus petit dans le dos
Les chercheurs ont ainsi comparé 4 variantes de l’exercice du tirage à la poulie haute : le tirage avec mains écartés de face, le tirage mains écartés côté nuque, le tirage à mains rapprochés et la prise en supination. La position des mains change ainsi clairement les groupes de muscles travaillés, cependant on voit des grandes tendances se dégager.
La première c’est qu’incontestablement, l’exercice qui sollicite le plus les muscles du dos (et les autres muscles en général) c’est le tirage à mains écartés avec une position finale côté visage (en descendant la barre jusqu’au niveau des épaules). En termes d’activités musculaires enregistrées, cet exercice surpasse complètement les autres.
Deuxième tendance de fond, le tirage mains écartés côté nuque se classe dernier au niveau de l’activité physique sur quasiment tous les groupes musculaires examinés dans l’étude. Si vous voulez privilégier les dorsaux, cette variante n’est donc pas conseillée : privilégiez l’exercice de tirage poulie haute où la barre arrive côté visage en bas du mouvement.
Crochet v
Et la prise rapprochée ?
Ce que l’étude met également en évidence, c’est que l’exercice de tirage avec une prise rapprochée (en utilisant un crochet en V, cf photo), est une variante intéressante, notamment si vous souhaitez privilégier le deltoïde arrière (arrière de l’épaule) et également le pectoral majeur.
Cet exercice reste cependant derrière le tirage mains écartées sur les autres muscles.
En bref : le tirage poulie haute est à effectuer en descendant la barre côté visage et non pas côté nuque qui est une erreur ! Si vous voulez travailler le deltoïde arrière, vous pouvez effectuer l’exercice avec une prise rapprochée avec un crochet en V. Bons exercices !
A vos succès sportifs,
Fabien