Caseine ou Whey ?
Bien que toutes les deux soient des sources de protéine utiles dans le cadre d’un programme d’alimentation pour prendre de la masse musculaire et/ou bruler les graisses, la whey et la caséine ont de subtiles différences qu’il est bon de connaître.
Deux faces d’une même pièce
En fait, la whey et la caséine sont deux faces d’une même pièce. Elles sont toutes les deux issues de l’industrie laitière : en fait les produits laitiers contiennent en général un mix de whey et de caséine (80% de caséine et 20% de whey en général). Cela veut donc dire que si vous êtes intolérant au lactose, il faut passer votre chemin : ces produits ne sont pas pour vous (rabattez-vous sur la protéine de soja ou la protéine animale).
Pour les autres, vous pouvez utiliser ces deux produits : les deux sont des sources de protéine complètes, riches en BCAA (acides aminés) et seront très aidants pour la construction ou la réparation musculaire. Pour les spécialistes, il y a bien une différence entre les deux, donc suivez bien le paragraphe suivant.
Protéine rapide versus protéine lente
La principale différence entre les deux réside dans la manière dont ces protéines vont être digérées et utilisées par l’organisme. La protéine whey est en effet connue comme la protéine “rapide” tandis que la caséine est plutôt la protéine “lente”.
Concrètement, la protéine whey est plus “anabolisante” ce qui veut dire qu’elle contribue plus à la construction musculaire. En effet, elle permet, rapidement après l’ingestion, d’atteindre un pic d’acides aminés dans le sang, ce qui a pour effet d’enclencher le mécanisme de construction musculaire. La caséine est “anticatabolisante”. Derrière ce vilain mot, cela veut dire qu’elle est plutôt efficace pour garder la masse musculaire sur le long terme : elle produit un flux continu d’acides aminés dans le temps, ce qui permet de garder les cellules musculaires en éveil plus longtemps. En effet, les cellules de caséine mettent 5 à 7h pour être complètement digérées, là où la whey passe complètement dans le sang au bout d’une heure ou deux.
Que faut-il prendre dans un programme de construction musculaire ?
En fait une bonne stratégie consiste à mixer les deux : de la whey avant ou juste après les entrainements, notamment pour favoriser la construction musculaire et assurer la prise de masse, et de la caséine en fin de journée avant d’aller au lit ou en début de journée si vous avez prévu une longue période sans aucun repas. Il y a même une autre option qui consiste à mélanger la caséine et la whey dans votre shake post entrainement, notamment pour profiter des deux effets : un effet court terme et un effet moyen terme qui se prolongera sur le reste de la journée. Tout dépend de l’horaire de votre entrainement en fait.
Et vous, vous êtes plutôt whey ou caséine ? Ou les deux ?