S’étirer est nécessaire pour l’entraînement
Il est indispensable de s’échauffer avant tout entraînement et les étirements dynamiques peuvent vous aider à vous préparer à votre séance en toute sérénité. Lisez ce qui suit et lancez-vous!
Les avantages des étirements dynamiques
Comme son nom l’indique, les étirements dynamiques consistent à s’étirer tout en accomplissant un mouvement. Cette technique d’étirements possède de nombreux avantages et constitue un échauffement complet avant toute activité intense, que vous vous apprêtiez à faire un cardio, une séance de musculation ou un sport d’équipe.
– Un échauffement complet et rapide: L’échauffement traditionnel consiste à marcher ou à courir à un rythme modéré pendant 5 ou 10 minutes pour préparer le muscle à l’effort et éviter tout risque de blessure. Les étirements dynamiques vous permettent de préparer vos muscles et votre système cardio-vasculaire plus vite qu’un échauffement aérobique.
– La sensibilisation kinesthésique: Un simple jogging comme échauffement ne prépare pas votre corps à l’intensité de l’entraînement et aux mouvements que vous allez faire. Les étirements dynamiques vous font prendre conscience de la position et des mouvements des différentes parties du corps en simulant les mouvements des exercices que vous allez effectuer tout au long de votre séance. Votre corps sera ainsi habitué à ces mouvements avant de commencer votre entraînement.
– La souplesse: La souplesse consiste à exécuter des mouvements de grande amplitude articulaire. Les étirements dynamiques peuvent vous aider à améliorer votre amplitude articulaire et musculaire, à être plus performant et à prévenir les risques de blessures.
Quelques exemples d’exercices
– La fente avant: Placez le pied droit assez loin en avant pour former un angle droit au niveau du genou. Le genou arrière ne doit pas toucher le sol ni dépasser l’axe du talon. Gardez le buste bien droit. Prenez appui en plaçant la main droite sur la cuisse droite et levez le bras gauche pour garder l’équilibre. Faites cet exercice tout en marchant. Vous travaillez ainsi le muscle ilio-psoas, les quadriceps, les ischios-jambiers, les fessiers et les mollets.
– La fente latérale avec toucher du talon: Placez-vous debout, les jambes écartées et les genoux légèrement pliés. Placez une jambe sur le côté puis descendez en gardant le buste bien droit jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Vous pouvez contracter vos abdominaux pendant l’exercice. Touchez le talon avec la main opposée pour faire travailler les adducteurs en plus des fessiers et des quadriceps. Puis changez de jambe.
– Le kick jambe tendue: Buste bien droit, tendez le bras droit devant vous, parallèle au sol, puis touchez la main avec le pied gauche tout en gardant la jambe tendue puis changez de côté. Ce mouvement permet d’étirer les ischio-jambiers et favorise l’équilibre.
– La flexion du genou à la poitrine: Placez-vous bien droit et fléchissez le genou droit jusqu’à la poitrine en vous aidant des mains puis changez de jambe. Vous travaillerez les ischio-jambiers, les quadriceps ainsi que l’amplitude.
– La rotation des bras: Buste bien droit, pieds écartés de la largeur des épaules, faites des mouvements de rotation avec les bras en avant puis en arrière. Cet exercice fera travailler les biceps, les triceps et les rotateurs sans oublier l’amplitude des mouvements du bras et de l’épaule.
Ne négligez surtout pas l’échauffement pré-entraînement et pour permettre de récupérer d’une manière optimale, les supplémentation sont de bons alliés pour tirer tous les bénéfices de votre séance.