Peut être que votre objectif de cette année, c’est de “prendre de la masse” autrement dit prendre de la masse musculaire. Pour faire en sorte que ça se passe bien, il y a quelques règles à suivre, qui vous aideront à atteindre votre objectif.
Règle n°1 : les calories sont la clef, mais ne font pas tout
Prendre de la masse, ce n’est pas une excuse pour manger tout et n’importe quoi. Pizza, glaces… mis à part le jour de triche, c’est non ! Oui il faut consommer plus de calories pour prendre de la masse, mais d’une part, pas n’importe quoi et d’autre part il ne faut tomber dans l’excès. Si vous prenez beaucoup trop de calories, l’excédent sera stocké sous forme de graisse, et en prise de masse, on veut plus de masse musculaire, et pas plus de masse grasse. Il faut viser 300 à 500 calories de plus que vos besoin en temps normal, bien équilibrés entre protéines/glucides/lipides.
Règle n°2 : ne pas négliger les protéines
Même en prise de masse, vous devez garder un apport de protéine important : c’est le seul nutriment qui permettra d’avoir une bonne croissance musculaire, en répartissant l’apport tout au long de la journée, avec un focus spécifique le matin et après l’entraînement. Vous devriez viser entre 3 et 4g par kg de poids de corps. Si vous pesez 70kg, votre apport en protéine devrait être entre 210 et 280g par jour, répartir sur vos différents repas. Cette protéine peut provenir de votre alimentation, mais aussi éventuellement de suppléments de protéine whey par exemple.
Règle n°3 : bien manger après l’entraînement
La collation que vous prendrez après votre entraînement sera l’un des moments les plus importants de la journée. Ce repas doit être riche en protéine ET en glucides. C’est après l’entraînement que votre corps a le plus besoin de récupérer, et les glucides pris après l’entraînement seront utilisés pour récupérer et pour le développement musculaire. En faisant monter les niveaux d’insuline, les glucides vont permettre d’amener les acides aminés au coeur des tissus musculaires pour en améliorer la construction.
Règle n°4 : Rester bien hydraté
On vous l’a déjà dit plusieurs fois sur ce blog : vous devez boire beaucoup d’eau, notamment dans les heures qui mènent à votre entraînement. Cela vous permettra de moins ressentir la faim et évitera une mauvaise nutrition. Pendant l’entraînement, restez bien hydraté. Il faut boire environ l’équivalent d’un verre d’eau (200 à 250ml), toutes les 15 à 20 minutes d’entraînement. Si votre entraînement dure 40mn, il faudra donc boire un demi-litre d’eau ! Cela peut affecter votre performance et votre prise de masse si vous manquez d’eau, donc prévoyez la bouteille d’eau en partant à la salle. A noter que si vous attendez d’avoir soif pour boire, c’est qu’il est déjà trop tard. Une boisson énergétique faible en calorie est une bonne manière de s’hydrater, d’autant plus qu’on peut y rajouter un bruleur de graisse comme de la carnitine. Dernière astuce : prévoyez une boisson fraiche, on boit en général plus quand la boisson est fraiche.
Règle n°5 : Suivre la progression et ses résultats individuels
N’oubliez pas que les gains varieront énormément d’un individu à un autre : cela va dépendre de la taille, du poids, du niveau d’expérience à la salle de sport. Pour être sûr de gagner du muscle et pas de la graisse lors de votre prise de masse, ne regardez pas uniquement le poids sur la balance. Utilisez également le miroir comme outil : le look est également important. Un mètre ruban est également utile : mesurez votre tour de taille, votre tour de hanches 1 à 2 fois par mois (vous ne voulez pas spécialement prendre à ces endroits), et vos tours de biceps, de poitrine et de cuisse : là vous voulez prendre un peu, si vous cherchez un look plus “musclé”. Il faut également savoir que vous ne gagnerez pas le même poids chaque semaine : la prise de masse ne sera pas forcément uniforme, il faut donc vous y préparer. Il ne faut donc pas stresser si une semaine vous prenez 1kg, une autre semaine vous prenez 2kg et rien la semaine suivante.
Règle n°6 : Utiliser un weight gainer
Pour vous aider à tenir le compte des calories et optimiser la récupération après l’entraînement, vous pouvez utiliser un “weight gainer” autrement dit un supplément qui contient des glucides et des protéines, à prendre en début de journée ou après l’entraînement. Choisissez plutôt un “lean gainer” autrement dit un produit où il y a à peu près autant de protéines que de glucides, en ratio. Vous en trouverez toute une selection sur le site de notre partenaire.
Alors c’est la prise de masse que vous avez prévu pour cette année ? Y-a-t-il d’autres idées que vous allez mettre en place dans votre programme de musculation ?